一日三餐吃的“好” 免疫力和抵抗力跑不了

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防控新冠肺炎疫情期间，我们每个人的日常饮食需要遵循由中国营养学会编著、国家卫生健康委2016年发布的《中国居民膳食指南》。一日三餐做到合理膳食，营养平衡，最大程度保证营养需要和健康。良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础，也是保障人体免疫系统正常工作的基础，对提高机体免疫力和疾病抵抗力、降低疾病风险有重要的保障作用。

膳食营养是提高人体免疫力的重要措施。一是一日三餐食物多样、谷物为主，保证能量供应。主食要做到五谷杂粮，粗细搭配，营养素摄入均衡。不可偏食细粮，或偏食粗粮，都是不可取的，都会造成营养素摄入不均衡；二是多摄入新鲜的蔬菜和水果。尽量多吃深色的蔬菜，如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、莴笋叶、西洋菜、小葱等；常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等等，提高微量营养素和植物化合物的摄入；三是是摄入奶类和豆类，多喝牛奶、吃各种乳制品、豆制品；四是适量吃鱼、肉、蛋、奶，确保优质蛋白质类食物的摄入，不吃野味；四是少油、盐、糖，不抽烟，少喝酒，减少炎症发生；五是吃动平衡，健康体重，在家里要坚持活动、锻炼。

免疫力是人体本身的一种防御机制，人体通过免疫力来识别和消灭外来侵入的病毒和细菌等等物质，并且还能够处理自身死亡，损伤，病变的细胞。所以对人体而言，免疫力是很重要的，而提高免疫力的方法有很多，例如适当的休息，运动，饮食调理等等。如何饮食调理提高自身的免疫力？

补充哪些营养物质能够增强免疫力？

富含蛋白质的食物。含有丰富蛋白质和多种氨基酸的食物能够增强人体的免疫力，因为蛋白质是人体免疫力的物质基础，人体的免疫力主要是通过白细胞，干扰素，巨噬细胞，淋巴细胞，免疫球蛋白（抗体），补体等等构成的，而当人体的蛋白质摄入充足的时候，需要这些与免疫力相关的物质时，则可以快速的增加这些物质，所以补充蛋白质有助于提高免疫力。富含蛋白质的食物例如：鱼类，蛋制品，奶制品，肉制品，豆制品等等。

富含维生素A的食物。维生素A在人体内会参与合成糖蛋白，而免疫球蛋白也是一种糖蛋白，所以维生素A会促进免疫球蛋白的合成，从而提高人体的免疫能力。富含维生素A的食物例如：动物肝脏，辣椒，胡萝卜，芒果，西兰花等等。

富含维生素C的食物。维生素C能够促进合成免疫蛋白，维持人体的免疫能力，并且人体自身不能合成维生素C，所以需要额外的通过食物来补充维生素C。富含维生素C的食物有：新鲜的蔬菜和水果中都含有维生素C，柑橘类，猕猴桃，柠檬，百香果等等含量高些。

富含维生素E的食物。维生素E在人体内能够保护T淋巴细胞，红细胞，从而保护人体的免疫能力，而维生素E是一种脂溶性维生素，所以在补充维生素E的时候，则需要同时补充一些脂肪类物质，促进维生素E的吸收。富含维生素E的食物：杏仁，榛子，菠菜，牛油果等等。

在遵循《中国居民膳食指南》的基础上，还制定了一个《新冠疫情防控期间居家饮食方略》，突出重点，加强针对性，做到科学饮食，营养均衡，提高免疫力、疾病抵抗力、体力和精气神。坚持每天早餐喝一杯牛奶、晚上睡觉前喝一杯酸奶；每天吃一个鸡蛋、吃一块奶酪、喝一碗燕麦片粥、吃一片豆皮（干豆腐）、每周吃一次鱼（海鱼、江鱼等）、每天三种水果（如一个苹果、一根香蕉、一个丑橘等，随意搭配）、多吃新鲜蔬菜。多吃健康油脂凉拌菜（特别是海带丝），多吃骨头（牛骨头、羊骨头、猪骨头）炖菜（大白菜、萝卜、甘蓝、卷心菜、土豆、胡萝卜等）。早晚多喝白开水、白天适量喝淡茶（红茶、普洱、蔓越橘茶等）。

烹制工艺最好采用蒸、煮、炖、凉拌为主，尽量减少油炸、油煎、油炒，减少厨房内的油烟污染，同时做到“三减”（减盐、减糖、减油）。

为什么要坚持每天喝一杯牛奶？牛奶中含有几乎人体需要的所有营养成分，含有丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、脂肪、乳糖及矿物质，如钙、磷、铁等，特别是含钙多，且钙、磷比例合理，吸收率高。牛奶是人体钙的最佳来源。

为什么要坚持每天吃一个鸡蛋？鸡蛋含丰富的优质蛋白，蛋氨酸含量特别丰富，谷类和豆类都缺乏这种必需氨基酸，所以，每天吃鸡蛋、吃五谷杂粮和豆类，能提高谷物和豆类的生物利用率。鸡蛋蛋黄中以不饱和脂肪酸为多，易被人体吸收。鸡蛋还富含钾、钠、镁、磷、铁，特别是蛋黄中铁非常丰富，但钙相对不足，日常饮食喝牛奶、吃鸡蛋可营养互补。鸡蛋中维生素及生物素的含量也很丰富。

需要特别指出的是，有的人担心吃蛋黄会增加胆固醇和患中风的风险，笔者曾亲眼看到一个人在机场吃了4个鸡蛋，但把4个蛋黄都扔掉了。蛋黄中确实含有较多的胆固醇，但是人体中的胆固醇大部分来源于人体自身的合成，只有小部分来源于食物。而且人在吃蛋黄摄入胆固醇时，人体自身可以自我调控，当体内胆固醇高时，会自动降低对食物中的胆固醇的吸收率。蛋黄中不仅含有胆固醇，还含有卵磷脂，卵磷脂可以有效地阻止胆固醇在血管壁上的沉积。其实蛋黄中的胆固醇对血清胆固醇水平没有太大的影响，也不会增加患心脏病的风险。1999年哈佛大学公共卫生学院发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究现每周吃多达七个鸡蛋的健康男性和女性，同那些没有吃这么多的人相比，并没有增加患冠心病与中风的风险。所以，蛋黄可以放心地吃。

为什么坚持每天喝酸奶？诺贝尔奖获得者，俄国梅契尼柯夫（1845-1916年）研究结果证明：酸奶中含有生长活性因子，能增强免疫力、降低血清胆固醇水平、每餐饮用约24O克酸奶，一周后可见胆固醇降低。酸奶还能促进肠道运动，排便排毒，预防便秘和结肠癌，提高免疫力，助消化，酸奶被誉为长寿食品。

为什么每天适量吃一些奶酪？奶酪能提高免疫力、体力和精气神。奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的乳制品。它排除了牛奶中大量的水分，保留了牛奶中营养价值极高的精华部分，浓缩了牛奶中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素等营养素，被誉为乳品中的“黄金”。每公斤奶酪制品是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有乳酸菌。奶酪的营养价值高，特别是补钙效果最佳。

为什么坚持每天早餐吃一碗燕麦片粥？宅家防疫期间要比平时运动锻炼少，很容易便秘。燕麦片是最典型的“三低一高”健康食物，即高纤维、低糖、低热量、低脂肪。能促进排便、排毒，防止便秘；降低胆固醇；稳定血糖；饱腹耐饿，防止发胖。

为什么在家庭厨房里多备一些健康油脂？如亚麻籽油、橄榄油、紫苏油、核桃油、黑芝麻油，这些健康油脂中含有丰富的α-亚麻酸(ω-3)，对人体健康具有非常重要的保健功能，例如保护血管、预防动脉硬化、预防癌症、预防糖尿病、促进大脑和智力发育、预防老年痴呆等。（原黑龙江省食品药品监管局副局长、哈尔滨商业大学原副校长、教授张守文）

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本文转载自：中国经济网

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