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粗粮吃多少为宜

2017年12月21日转载自互联网

内容摘要：粗杂粮中含有较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维,这些物质是人体必需的营养素。虽然粗杂粮有很多营养优势,但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙,谷皮去除较少;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维,过多摄入,会影响钙、铁...

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粗杂粮中含有较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维,这些物质是人体必需的营养素。

虽然粗杂粮有很多营养优势,但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙,谷皮去除较少;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维,过多摄入,会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收;三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面,口感也较差。所以,要恰到好处地利用粗杂粮,并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

譬如儿童,就不宜过多的食用粗杂粮,因为儿童消化器官的发育还不够完善,消化吸收能力还较弱,食用过多的粗糙食品会引起消化不良,影响钙、铁、锌等元素的消化吸收,对儿童的生长发育不利。因此,3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮;大一些的儿童可以适当食用一些粗杂粮,每周1～2次,每次25～50g,尤其要注意烹饪方法,以帮助孩子消化吸收。可用粗细粮混合烹调的方法,不仅能改善口味,对提高蛋白质的营养价值也很有好处。

中年人最好每周吃粗粮2～3次,每次50～100g,以利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人容易便秘,每日摄入的食物量较少,蔬菜也少,因此建议老年人可以适当吃些粗杂粮,每周1～2次,每次约50g,以防止便秘并补充维生素B1的摄入不足。

肥胖者最好每天吃50～100g粗杂粮,因为粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥有较好的功效;高脂血症患者应该经常吃些粗杂粮,粗杂粮中除了含有较多B族维生素和纤维素外,还富含维生素E和β-胡萝卜素等抗氧化物质,不仅有利于胆固醇的排泄,还可防止低密度脂蛋白的氧化,预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。

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