五谷杂粮引领健康营养新时尚

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　　一、五谷杂粮的历史渊源、概述

　　1. 历史渊源

　　“五谷”这一名词的最早记录，见于《论语》。根据《论语》的记载：2 400多年以前，孔子带着学生出门远行，子路掉队在后面，遇见一位用杖挑着竹筐的老农，问他：“你看见夫子吗？”老农说：“四肢不劳动，五谷分不清，谁是夫子？”可见2 400多年以前我们的祖先就有了五谷的概念。五谷的意思是指五种谷。

　　比《论语》更古的书如《诗经》、《书经》等里面，只有“百谷”，没有说“五谷”的。从百谷到五谷，是不是粮食作物的种类减少了呢？不是的。当初人们往往把一种作物的几种不同品种一个个起上一个专名，这样列举起来就多了。而且“百”字在这里不过是用来指多的意思，也并不是真正有100种。“五谷”说之所以盛行，显然是受到五行思想的影响所致，同时反映当时的主要粮食作物有5种。

　　2. 概述

　　《黄帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子腾文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。

　　现在通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷是粮食作物的统称。

　　二、杂粮与主食的比例

　　杂粮对健康的意义是很明显的。现代人的食物越来越精细，如精白米、精白面等，谷物的量也不够，从营养上来说其实并不好，慢性病发病率非常高就与此有关。2002年第四次全国营养调查发现，主食、杂粮、粗粮吃得越少，高血脂、高血压、肥胖的发生率就越高。

　　1. 杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以降血脂

　　普通食物转化成葡萄糖进入体内，血糖指数会很快地升高接着便很快地下降，而杂粮被摄入后，血糖指数相对比较平稳。这对于糖尿病人等控制血糖有好处，血糖得到控制后也有利于血脂的代谢。

　　2. 吃杂粮容易耐饥，有利减肥

　　有专家曾对40多个糖尿病人做过实验，想通过控制饮食来控制糖尿病，其中一个很重要的措施就是增加杂粮和粗粮——杂粮占到主食的1/3。实验进行了2个月后，患者的血糖、血脂明显下降，体质量减少。

　　3. 杂粮还可以改善便秘

　　杂粮中有许多营养，如B族维生素是最丰富的，还有钙、铁等的含量都很高。对一般人来说，杂粮占主食的比例可以是1/5～1/3，每天保证吃一次杂粮。对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，比普通人更应该多吃杂粮，杂粮可以占到主食的1/3甚至1/2。吃法可以根据各人的喜好有多种选择，比如以全麦面包、麸皮面包代替精白面包，或是选用玉米馒头、高粱馒头等；吃面条时可以选择荞麦面、玉米面或者绿豆挂面；烧饭、煮粥时可以放一些燕麦、赤豆、玉米。

　　饮食应注意均衡，品种应讲求多样。有些人认为米饭没有太多营养，营养都在蔬果里，便随意将米饭减量。长期下去必然会导致膳食营养失衡，对健康极为不利。

　　三、五谷杂粮吃对才营养

　　作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250～400 g谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自的最佳吃法，从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。

　　1. 高粱适合做点心

　　《红高粱》曾经让一代人对高粱有一种独特的情怀，但也许很多人怎么都不会想到，这样一种"粗犷"的食物，最适合的吃法竟然是做点心。

　　2. 长身体吃荞麦面条

　　荞麦面是一种灰黑色的面粉，荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸所起的作用会让父母们都惊讶于孩子的长高速度和聪明程度。但是，父母在给孩子们做荞麦面条的时候，也有一些需要注意的地方。

　　3. 燕麦八宝饭好瘦身

　　燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。

　　4. 糯米最适合做醪糟

　　糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，不太受使用量的限制。

　　 5. 薏米煲汤最滋补

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少，它喜欢生长在阴湿的地带，很多地方薏米都种在山里或者小河边。

　　四、五谷杂粮做成菜肴

　　虽然许多人已认识到“五谷杂粮”的重要，但因为杂粮口感较差，制作也费时费力，一般的消费者对杂粮仍是敬而远之。如何改善粗杂粮的口感，做出好吃的粗杂粮？从而既有营养保健，又不亏待胃口，有三个基本原则。

　　1. 粗细粮温情搭配

　　随着经济的发展，人们的生活水平越来越高，餐桌上的食物也越来越丰富，但是随之而来的却是各种慢性病的高发：糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、心脑血管病等等，这些疾病的发生都与我们的饮食和生活行为有关。这个时候，一些颇具“怀旧”感的粗粮就该隆重登场了。粗粮与细粮的搭配能够起到意想不到的调节作用，就像牛仔与轻纱搭配能够带来耳目一新的视觉效果一样。

　　粗粮是相对于大米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、红薯及各种豆类等在内的食品。一般来说，粗粮含有丰富的膳食纤维、B族维生素以及各种矿物质，易吸收、易消化，可以降低罹患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　不同种类的粮食及其加工品的合理搭配食用，可以互为补充，提高各自的营养价值。将粗细粮进行合理搭配混杂，可以改变粗粮口感不好的问题，创造出不同风味和口感的食品，同时能弥补细粮膳食纤维、B族维生素和矿物质等不足的问题。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。再如豆制品中蛋氨酸含量较低，而大米和白面中赖氨酸含量很少，如果将它们搭配食用，则可以互相弥补各自的不足。

　　2. 多种杂粮默契搭配

　　随着物质生活的日益丰富，人们凡事都追求精致品质，当然也包括饮食，人们的菜篮子里往往装满了细粮，把粗粮拒之“篮”外，结果，却因为偏食而疾病缠身。长期以精细粮食为主的人，易患糖尿病、脚气、心律失常等疾病。究其根本，就是因为违背了膳食平衡的原则。膳食平衡就是指人们食物供给的营养与身体所需的营养之间保持一个平衡状态，只有保持适宜的比例，才能满足人体生长发育、生理和体力活动等各方面的需要。

　　权威研究证明，人体必需的营养素达50多种，没有任何一种食物能涵盖一切，所以就必须吃经过巧妙搭配的多种粗粮，才能让人体全面吸收营养。所以说，一味吃精细食物，就好比亲自在身体里埋下了一颗“地雷”，若意识到了，就得费大力气进行“扫雷”，若没意识到，说不定什么时候就引爆了。

　　3. 买或做地方风味食品来吃。

　　（1）玉米粒饼，玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。

　　（2）淮安玉米山芋粥，用1 kg玉米放在煨罐中，放进漫过玉米头的水，放进锅内，利用煮饭后的余火围起来，约3~4 h即浸透，玉米因受热吸足水分呈饱满状态，然后用水磨磨成糊浆，滤浆成粥。

　　（3）云南包谷粑粑，云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。

　　五、速食杂粮产业异军突起

　　“贱”杂粮也有“贵”市场？是的，这样的转变已经悄然开始成为市场的主流。随着都市人越来越追求绿色、健康、求真的低碳生活，杂粮也成为了餐桌的主流饮食。然而杂粮的烹调比较麻烦单调，这也间接造成了许多白领甚至“金领”有些“望而却步”。

　　国内的速食杂粮产业显然是瞄准了人们这一心理，在今年频频重拳出击，不但吸取了传统方便食品“好吃、不贵、快捷”的优势，而且还在保证原色、原香的基础上，精细加工的同时，最大限度的保留杂粮原有的营养成分。人们只需要短暂的冲泡，就可以吃到一碗香喷喷、热腾腾、经济实惠又健康的原生态杂粮速食，这不能不说是都市“三高”人群以及追求营养均衡者的重大福音。

　　如，“德御坊”的紫薯粉丝、玉米粉丝等都已经成为餐桌新宠。而对于这些新崛起的杂粮产业，国人们大都抱着一种支持和期待的态度，纷纷表示希望可以开发出越来越多的杂粮新口味，在满足大家口腹之欲的同时，也能在社会上形成一种“杂粮变珍粮”的绿色生活健康风气。

　　综上所述，五谷杂粮不仅是我们的健康食物，也是我们的养生良药，如今,粗粮重返“食尚”舞台，也正引领一股健康消费潮流，这就是市场上粗粮的价格普遍要高于细粮的原因了。为了我们的健康多吃五谷杂粮，提高生存质量，减少疾病，延长寿命。

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