素食者的九大营养误区

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　　时下，越来越多的人士，特别是一些中老年人和爱美的女性，开始步入素食者的行列。专家提醒，吃素食不一定健康，吃素要注意营养均衡，吃素如果不得法，会给身体带来不利影响。为了健康长寿，素食者要走出以下营养误区。

　　误区一：不控制油和糖、盐摄入量。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜时加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精等。殊不知，这些做法给素食带来过多的热量，也对健康不利。精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样可引起肥胖。

　　误区二：吃过多水果并未相应减少主食。很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，热量不可忽视。如果吃250 g以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

　　误区三：以生冷食物为主。一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。此外，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受寒腹泻，不应多吃生冷食物。

　　误区四：只认几种“减肥蔬菜”。对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

　　误区五：不限制吃加工食品。专家称，只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。而不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品所含“氢化植物油”中的“反式脂肪酸”，会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　误区六：忽视摄取蛋白质。广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素A和维生素D；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。

　　误区七：没有摄入发酵食品。对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁。而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。

　　误区八：该补充复合营养素时没有补。在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

　　误区九：室外运动过少。严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，使人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见阳光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。

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