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蔬菜讲究“大小火”

2018年03月06日转载自互联网

内容摘要：绿色蔬菜到底怎么烹调，其保健和营养才会高？生活中，有很多人分不清“大小火”的区别选择。大部分蔬菜加热，会有营养素流失。例如，叶酸主要存在于多叶蔬菜及其他植物中，加热3min与稍微焯一下相比，营养素保留绝对...

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绿色蔬菜到底怎么烹调，其保健和营养才会高？生活中，有很多人分不清“大小火”的区别选择。
大部分蔬菜加热，会有营养素流失。例如，叶酸主要存在于多叶蔬菜及其他植物中，加热3min与稍微焯一下相比，营养素保留绝对不一样。列举一样蔬菜说，或许更直观。菠菜里面含大量草酸，会和钙结合排出体外，妨碍人体对钙吸收。菠菜若用沸水焯3min，能去掉草酸，但不少营养素会溶入水中，最后吃到嘴里的就所剩无几了。因为维生素C、维生素B1和B2易溶于水，叶酸和钾也溶于水。少了它们，吃菠菜还有用吗？
如果不焯，洗后直接用油炒，脂溶性的胡萝卜素和维生素K好吸收。但维生素C和叶酸受热，还是有损失。最糟糕的是，叶子里的大量草酸去不掉，味道涩嘴，没有食欲。
但是，如果放在沸水中，快速焯过便捞起，再用香油凉拌呢？首先味道不错，很多人都喜欢。其次，胡萝卜素和维生素K也好吸收，因为有香油相伴。但是经短暂焯水，草酸大部分能去掉，维C和叶酸还是损失不小。看来，并没有十全十美的烹调方式。短暂焯水失掉的营养，可另想办法补充，或增加绿叶菜的数量，或额外吃富含维C和钾的水果。
大多数蔬菜，怕大火、巨热。但有一些蔬菜，因独特的自身构造，经大火烹调之后，营养价值更高。
胡萝卜素不惧烹调
胡萝卜中的“胡萝卜素”，烹调对它的影响不大。蒸或炸之后，胡萝卜素含量有轻微的降低；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量增加了14%。由于生胡萝卜有坚实的细胞壁，人体的消化系统不能把大部分胡萝卜素提取出来，因而熟吃更好一些。
绿皮南瓜的维C很“坚强”
绿皮南瓜，它是生活中的常见蔬菜，被很多人奉为健康食品。绿皮南瓜中的维生素C，没有胡萝卜中的维C那么娇气。无论哪一种烹调方式，维C的保留率都能达到85%以上。这是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维C有相当强的保护作用。绿皮南瓜的维C很“坚强”，多少有点儿让人意外。
西蓝花不怕煮蒸却怕炸
以抗癌闻名的西蓝花（绿菜花、花椰菜），经煮熟或蒸熟，西蓝花中的类胡萝卜素不仅没有损失，测定含量居然提高了20%之多。但炸过之后就不太好，损失高达2/3。
多酚类物质呢，以蒸熟的西蓝花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看维C，西蓝花中的维C不像南瓜那样坚强，无论什么方式，破坏都很严重。
西蓝花中，还有另一种重要的保健成分，那就是硫代葡萄糖苷，它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物。这类物质对多种癌症具有预防效用。硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西蓝花中，损失很严重。炸过之后的西蓝花，也很糟糕。相比之下，还是蒸熟的西蓝花以凉拌方式吃最好，硫代葡萄糖苷含量不但没减少，反上升30%。

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