舌尖上的低钠饮食

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　　低钠饮食已经成为健康生活的金科玉律，但该如何省点用盐，改用鸡精块、酱油、蚝油呢？可是你听谁说调味料里头没钠质了？营养师提醒，要是不改变对咸味的感知习惯，那么改用调味料不过是掩耳盗铃。其实，真正的好帮手远在天边近在眼前，好端端的就在嘴巴上面——可曾想过，嗅觉可以让低钠饮食变得更加有味！ 
　　●低钠饮食靠鼻子 
　　我们缺不得盐，盐里头含的化学成分氯化钠是维持人体体液平衡的重要物质，也有助调节血压和神经肌肉。正常人体含钠约100 g，当中四成在骨头里、五成在细胞外液、一成在细胞内液。可是我们也确实不能摄取太多盐。过多钠质不仅会加重肾脏负荷，还可能提高血压导致心血管疾病，令人体排出更多钙质，甚至增加罹患胃癌的风险。世界卫生组织建议，每天吃盐不要过6 g;“三低一高”的健康口号中的一低针对的就是盐分的摄取。但研究发现华人每日平均吃盐超过12 g，动辄超标一倍。 
　　我们为啥就这么偏爱食物中的咸味？科学家研究人类口腔内的味蕾，确认了5种味觉感知，即甜、咸、酸、苦和近年新发现的鲜味，由钠离子造成的咸味稳占一席。有趣的是，即使还未养成饮食习惯的婴儿，也已经能尝出食物里的咸和甜了。 
　　舌头对钠质的感受至深，咸味给我们口舌带来的满足感是强烈的，但转用调味料未必就是低钠饮食。这完全是个人口味问题，即使减少用盐，可是人们或许比平常多放两匙调味料，来达到相同的味觉刺激。 
　　目前的食物标签无须标明钠质含量，但是我们还是可以从成分表内看出蛛丝马迹。以鸡精块为例，一般列出脱水鸡汤、盐、鸡肉、味精等成分，而盐总是名列前茅，说明它的分量半点不少。就我们所知，鸡精块内差不多一半是盐。这边厢少放盐那边厢却又多下鸡精块，钠质的摄取量随时打个和。 
　　那么其他调味料又如何？市面上大部分调味料味道的由来其实都是高盐分，毕竟人们喜欢咸味。当然，也有钠盐和低钠酱油这些选择，它带来咸味的原理迥异，主要含俗称代盐的氯化钾，部分产品的钠质含量甚至可以低至零。钾质有稳定血压作用，但是高血钾的肾病和心脏病患者不宜食用，否则影响病情。至于售价，当然比一般的盐贵了。 
　　●健康饮食≠低钠产品 
　　然而，健康饮食一定要用特别的低钠产品吗？营养师的答案是不，如何调节自己的口味才是关键所在。毕竟，与其大费周章花钱购买低钠食品，倒不如少放点盐省事。事实上，我们可以恢复对味道的敏感，不会因为太咸的食物吃得多，而尝不出清淡的味道，但这中间需要时间。有这样的例子：一位患者戒食糖分一段日子之后，偶然尝到从前很喜欢的纸包柠檬茶，竟然发觉它甜得不能下咽。 
　　“没有科学证据显示，味蕾会因为接触太多的钠质刺激，而永久损失对咸度的敏感，它只是一时间适应了高咸度罢了。但这是有弯转的，只是自律和习惯的问题。”一位耳鼻喉科医生如此说。 
　　●好香，所以好味 
　　美食当前，究竟好味在哪里？食家可能会告诉你，他的刁钻舌头在一块牛扒上尝出7种滋味8个层次;但科学家会告诉你，说穿了，我们大脑对食物的美味认知其实是味觉、嗅觉加上食物质感在嘴巴里的总和。也就是说，味觉不是一切，它不过是组成味道的一分子。 
　　倘若我们进一步说，在辨识食物这项工作上，嗅觉担当的角色比味觉还要重要，你可能会感到更惊讶。不同的味蕾负责尝出5种味道，食物尝在舌头上的味觉就是这5种味道的不同组合。可是嗅觉却精致多了。虽然我们的鼻子比起远古在野外求存的祖先已经大大退化，但有研究还是指出，一个人起码能嗅出1 000种香气。换句话说，能分辨不同的食物，鼻子是功臣。有这样的一个实验，让蒙上眼睛和鼻子的人分别吃梨子和苹果，结果是分不出来，因为两种水果在舌尖上都甜，但那股清香嗅在鼻子里却是独特的。 
　　因此，向医生投诉饮食无味的患者，问题不一定出于舌头，更可能是鼻子。我们亦往往有这种经验：伤风鼻塞已经够惨，这时喝咖啡，味道还要差上一截。不同食物对我们构成的味觉和嗅觉组合都会有一点不同，其中一个关键是食物分子本身的挥发性。因此，咖啡好喝是鼻子说的，咸食好吃却是舌头说的，钠质的挥发性较低，尝出来的味道跟嗅觉关系没那么大。 
　　●天然食材提升味道 
　　说到底，这跟低钠饮食有何干？原来我们也可以好好利用嗅觉来增加食物的美味，不必一味依赖高钠来刺激味蕾。用天然食材来提升味道，不会增加食物的钠质含量，甚至有抗氧化的好处。 
　　举例说，茶叶中的儿茶素有抗衰老功效，龙井虾仁就是茶叶入馔提升味道的一个好例子。至于用来煮咖喱的姜黄粉中的姜黄素亦是科研界的宠儿，有关其抑制致癌因子的报告时有发表。但话说回来，用来调味的天然食材分量用得不多，所以先别对它们的抗氧化效果期望太高，把目光放在低钠饮食已经够好了。懂得用天然食材调味，还要懂得健康配搭——要是你的姜黄粉咖喱用上大量高脂浓椰浆来煮，再加入沾满炸鸡精块的炸鸡球，那么苦心经营的低钠饮食，就只能沦为不健康的高脂餐饮了。 
　　除了嗅觉外，我们也可以好好运用自己的第五味觉：“鲜味”。鲜味被列为甜酸苦咸以外的第五种味觉不过是近年的事。科学家发现，谷氨酸（一种氨基酸，即构成蛋白质的成分）能刺激味蕾，产生鲜味的味觉。 
　　说到这里，你或许会想到“恶名昭著”的人工味精（话说回来，虽然人们都不喜欢人工味精，但它在医学上导致支气管痉挛或头痛和面部麻痹等严重敏感症的证据未有定案，可以安全食用）。人工味精内固然加入了不少钠质，不是低钠饮食的好选择，但谷氨酸也在天然食物中存在。如果能好好利用这些食物带来的鲜味，那么钠质的用量又可以调低了。 
　　这些含谷氨酸的食物包括昆布、番茄、菇类和部分芝士等，必须经过长时间的加热，才能从食物蛋白质中释放鲜味。原来，很多人比科学家更早一步发现这个道理，所以日本人喜欢用昆布煮高汤、中国人喜欢炆冬菇、法国人会焗芝士、意大利人爱煮番茄酱，这些都是为食物增添风味的好办法。 
　　最后，不得不提的是，无论味觉和嗅觉，都会随年龄退化，就跟其他所有感官神经细胞一样。所以，长者煮食时往往多放盐也不自知。如果长者自己负责煮食并同年轻一辈一同进餐，可以提醒他们不要吃得太咸。毕竟，他们更要注意心血管健康。 
　　●提升味道的天然食材——姜和蒜 
　　姜能改善恶心和呕吐，尤其是即将接受手术的病人，在手术前1h吃至少1g姜，便能降低手术后出现呕吐副作用的机会。对怀孕初期的妇女，止呕效果更可持续约4h。同时能降血糖及血脂，其丰富的钾质还有助稳定血压。 
　　有研究指生姜有助抗凝血，研究发现服食降血压药的人，要是每天吃1g姜，可减低心脏病及卒中风险。其实姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循环，还能有助抑制癌细胞。 
　　在由南非一所大学设计的动物实验中，发现老鼠食姜能镇痛，而发炎情况同样得到改善，由此推论姜对风湿关节炎患者有好处。 
　　蒜头人称“穷人灵芝”。它所含的大蒜素是降血脂的抗氧化物质。有研究指出，每天吃800mg蒜头或4mg的大蒜素，可以降低12.1%的总胆固醇、增加15.7%的好胆固醇，以及减少坏胆固醇17.3%的浓度。大蒜素能刺激免疫细胞增生，还有助于抑制亚硝酸盐和幽门螺旋菌。蒜头还含相当丰富的锰质及维生素C等，有助清除氧化物，减少人体细胞基因突变的机会。 
　　不过，过量吃蒜头会令肠胃不适，而且可能造成薄血作用，所以服用薄血药的人不宜多吃，以免影响凝血功能。

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本文转载自：烹调知识·原创版

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