低脂菜的烹饪方法

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　　一般地说，烹饪用油的作用有二，一是补充人体必需脂肪酸，帮助食物中脂溶性维生素（如维生素A、维生素D等）的吸收；二是满足烹饪加热与调味的需要。但是，如果日常饮食不限制脂肪摄入，不仅影响胃肠道活动，引起消化不良，而且会导致肥胖，诱发冠心病、高血压、胆结石、高血脂等病症。虽然脂肪可以使菜肴口感油润、滑嫩，增加香气，但单靠脂肪来调味，其作用还是很有限的。

　　低脂菜掌握一些烹饪技巧，也能清鲜、爽口、滑嫩。下面，介绍烹制美味低脂菜的技巧，并推荐几款家中可操作的低脂菜。

　　技巧一 多用鲜汤调味

　　鲜汤可以增加菜肴的鲜味，使菜肴味道醇厚、回味久长。

　　鲜汤可以是荤汤，也可是素汤。制作荤汤，原料可用骨头、鸡鸭肉，少用肥肉。方法是先将原料洗净，剁成小块，再入水中焯开，撇去浮沫，最后加足水分，用小火炖90 min左右。

　　制作素汤应选新鲜、清味的原料，如鲜笋、蘑菇、香菇、豆芽、萝卜、豆腐、山药、芹菜等，可将鲜笋与蘑菇、香菇搭配，豆芽与豆腐、山药搭配，萝卜与豆腐搭配，萝卜与芹菜搭配，方法是将原料洗净、切块后放入锅中，加足水，用旺火煮30 min。

　　技巧二 多用炖、焖、炒

　　要想低脂菜味道鲜美，应多用炖、焖、炒，少用红烧方法烹调。炖、焖出来的菜肴半汤半菜，菜的味道主要是在汤里，炒出来的菜肴可突出原料鲜、嫩、脆的质感。用炖、焖、炒法烹调菜肴时用油量不多，而红烧菜肴一般都要用一定量的油脂，否则口感不佳。

　　技巧三 清爽、低脂凉拌菜

　　瓜果蔬菜类原料不需用太多的油烹调，可突出其清鲜的原味。对一些很“吃油”的蔬菜，可以适当改变烹调方法，如茄子可以红烧、清炒，也可以凉拌，红烧与清炒用油较多，而凉拌用油则比较少。再比如，荠菜等野菜口感较粗，采用炒的方法烹调，固然清鲜油亮，但用油较多，可改用凉拌或加鲜汤制作汤菜。

　　动物类原料中，鱼、虾、禽、蛋等用油较少。如果选用畜肉，烹调时可用蒸、氽、煮等方法，用炒的方法制作时，可将原料切成片，加盐、淀粉抓拌均匀，先在沸水锅中氽烫熟，再下锅与配料拌炒匀。动物性原料沸水烫熟后，加调料拌匀后制成凉拌菜，同样清鲜爽嫩，非常可口。

　　以下几款低脂菜，可供参考制作。

　　姜汁肉片

　　原料：猪里脊肉150 g，嫩生姜丝50 g，淡色酱油10 g，鸡精2 g，芝麻油5 g。

　　制法：1. 将猪里脊肉洗净，切成薄片。

　　2. 锅中放入清水，上旺火烧沸，将肉片放入锅中并用筷子划散。水再沸后，将肉片捞入碗中。

　　3. 把嫩生姜丝（切好后不可用水浸泡）放在肉片上，依次加入鸡精、酱油和芝麻油，趁热拌匀即可。

　　特点：猪里脊肉质地细嫩，佐以生姜，非常可口。营养成分以蛋白质为主，脂肪含量较低。脂肪含量猪里脊肉为6.5%，芝麻油为99.7%，总的脂肪含量约为15 g，而一份普通的炒肉片用油约为30 g。

　　炝鱼片

　　原料：净黑鱼肉150 g，黄豆芽20 g，青椒20 g，红椒20 g，生姜末10 g，淡色酱油20 g，盐1 g，干淀粉5 g，鸡精2 g，芝麻油5 g。

　　制法：1. 将黑鱼肉切成薄片，放入盘中，加盐拌至鱼片起黏，再加干淀粉拌匀。

　　2. 黄豆芽洗净，青、红椒分别切成丝，分别入沸水锅中烫熟，放入盘中。

　　3. 锅中加清水烧沸，鱼片下锅划散，微沸时将鱼片捞出，放在豆芽及青、红椒丝上，再撒上生姜末。

　　4. 酱油、鸡精、芝麻油放入碗中，加10 g烫鱼片的汤拌匀，浇在鱼片上即可。

　　特点：鱼片细嫩，豆芽、青椒、红椒脆嫩可口，黑鱼具有高蛋白、低脂肪的特点，配上黄豆芽和青椒、红椒，维生素C的含量也比较丰富。此菜脂肪含量为11.6 g，而一份普通炒鱼片的用油量为30 g。

　　凉拌茄子

　　原料：嫩茄子300 g，蒜泥10 g，淡色酱油15 g，香醋2 g，鸡精1 g，芝麻油5 g。

　　制法：1. 茄子去蒂洗净，放入盘中，蒸熟后取出晾凉，撕成条。

　　2. 蒜泥放入碗中，加入酱油、醋、鸡精和芝麻油调匀，浇在茄子上拌匀即可。

　　特点：茄子细嫩香浓，清爽开胃。此菜脂肪含量极低，仅为5.34 g，口感较滑爽，是夏季佐餐佳品。同样以茄子为主料的菜，杭州菜虾籽茄段约需用猪油50 g。

　　山药烩豆腐

　　原料：老豆腐500 g，山药300 g，骨头汤500 g，虾米2 g，盐4 g，湿淀粉30 g，鸡精2 g，香菜末10 g，胡椒粉2 g。

　　制法：1. 山药洗净，放入沸水中煮熟，去外皮，切成丁。老豆腐切成丁，放入沸水中烫一下，取出。将骨头上的碎肉取下，剁成末。

　　2. 锅中放入骨头汤，旺火烧沸，放入山药丁、豆腐丁、碎肉末、虾米，煮10 min，加盐、鸡精调匀，淋入湿淀粉，撒上胡椒粉与香菜末即可。

　　特点：此菜清鲜醇厚，山药软糯香甜，豆腐细嫩。营养成分以大豆蛋白与碳水化合物为主，骨头汤中有少量脂肪，脂肪含量约为24.8 g。与山药为主料的菜肴相比，蜜汁山药饼、八宝山药泥的用油量均为75 g。

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本文转载自：烹调知识·原创版

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